מי לא הייתה רוצה זרועות רזות וחטובות ולהיפטר משומן המלח פלפל בזרועות?
היום נחשוף את כל השלבים של תוכנית אימונים יעילה וקלה לביצוע, שתגרום לזרועותיך להיראות מרשימות לא פחות מדוגמנית על!
על כל תרגיל מסט התרגילים הבאים, יש לחזור 15-20 פעמים (תלוי ברמת הכושר שלך), וכמובן לבצע מתיחות לפני האימון ואחריו.
שנצא לדרך?
כיפוף הזרועות
נועד לחיזוק שרירי הזרוע
איך לעשות:
עמדי עם רגליים מעט כפופות. ישרי את הגב, והטי את האגן לאחור. אם אין לך משקולות, את יכולה להחליף אותם בבקבוקי מים. קבעי את המרפקים, והרימי את הידיים לגובה החזה ואז לגובה הפנים. בשלב הבא הנמיכי לאט את הידיים. וודאי שאת נושפת תוך כדי כיפוף הזרועות, ושואפת תוך כדי יישור החוצה.
שכיבות סמיכה לאחור
נועד לחיזוק התלת ראשי
איך לעשות:
לתרגיל זה תוכלי להשתמש בכיסא, ספה או ספסל. הניחי את ידיך על משטח יציב שנמצא מאחוריך. כופפי את הברכיים בזווית של 90 מעלות. רדי בזהירות עם האגן על ידי כיפוף המרפקים. לאחר מכן חזרי למצב ההתחלה. שאפי אויר תוך כדי ההתכופפות מטה, ונשפי תוך כדי דחיפת גופך כלפי מעלה.
שכיבות סמיכה על ספסל
נועד לחיזוק התלת ראשי
איך לעשות:
הניחי את הידיים על ספסל. המרחק בין הידיים כרוחב הכתפיים. יישרי את הרגליים. מתחי את הבטן. ואז, שאפי אוויר, ובצעי שכיבת סמיכה, על ידי כיפוף המרפקים (נסי לשמור על גופך ישר במהלך התרגיל). לאחר מכן, נשפי אוויר ודחפי את עצמך חזרה לנקודת ההתחלה. אם התרגיל קשה לך מדי, תוכלי לכופף את הברכיים (שהברכיים יגעו ברצפה), ואז לבצע את שכיבות הסמיכה.
שכיבות סמיכה בצמוד לקיר
נועד לחיזוק השריר הקדמי serratus (שריר המתאגרף), שריר החזה הקדמי ושרירי הכתפיים
איך לעשות:
הניחי ידיים ישרות על הקיר (כמו התמונה השמאלית). מקמי את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. שאפי אויר, עמדי על קצות האצבעות, ולחצי על עצמך אל הקיר, תוך כדי כיפוף המרפקים (כמו התמונה הימנית). דאגי לשמור בזמן הכיפוף על תנוחה ישרה. לאחר מכן, דחפי את עצמך מהקיר, תוך כדי נשיפה (כמו התמונה השמאלית), וחוזר חלילה.
שכיבות סמיכה ברצפה
נועד לחיזוק שרירי חגורות הכתפיים, הירכיים והבטן
איך לעשות:
שכבי על מזרון רצפה. כופפי את הברכיים והרימי את הרגליים למעלה, הקרסוליים שלובים, והמרפקים כפופים (כמו התמונה למטה). ואז, נשפי אוויר ודחפי את עצמך מהרצפה עם הידיים (כמו התמונה למעלה). שאפי תוך הורדת עצמך בחזרה לרצפה, ונשפי תוך כדי דחיפת גופך כלפי מעלה, וחוזר חלילה.
"אגרוף צללים"
נועד לחיזוק שרירי הכתפיים
איך לעשות:
עמדי עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. ואז הניחי רגל אחת מקדימה, והשנייה – מאחור. כופפי מעט את הברכיים, והושיטי יד אחת לפנים תוך כיפוף הזרוע השנייה. לסירוגין החליפי את המיקומים של הידיים והרגליים שוב ושוב, תוך כדי חבטות באוויר באמצעות האגרופים. אם התרגיל נראה פשוט מדי, נסי תרגיל זה תוך כדי החזקת משקולות קטנות בשתי הידיים.
מאויר על ידי דניל שובין