The writer
פעילות גופנית היא דרך נהדרת להתעצם בבוקר. אבל אם אין לך זמן לאימון מלא, עדיין יש כמה תרגילים שנבחרו במיוחד כדי להעיר את גופך ולתת לך מרץ לכל היום. שגרת אימונים זו היא כמו מכונה קסומה, כוללת תנוחות יוגה ואלמנטים מתרגול צ'יגונג שיעזרו לך להעיר את גופך בבוקר ולהיות בריאה יותר.
לפני שמתחילים בתרגילים, חיוני לאוורר את החדר ולחמם את השרירים. הדבר הבא שעליך לעשות הוא פשוט לבצע את ההוראות.
ברשות מחבר השיטה סרגיי בורודין , אנו שמחים לשתף אותך בשגרת האימונים המדהימה הזו של 10 דקות בלבד. בואי נתחיל!
1. מתיחות הגוף מצד לצד
למה זה מיועד? הרגעת ידיים וכתף.
איך זה נעשה? דמייני שגופך הוא כמו עמוד והידיים שלך הן החבלים הקשורים אליו. אם מישהו יסובב את העמוד בחדות, החבלים יתנודדו מצד לצד. זה מה שאת צריכה לעשות. עמדי עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הרפי את הידיים לחלוטין והתחילי לסובב את גופך סביב ציר עמוד השדרה עם העברת משקל מלאה לכל צד, והגבירי בהדרגה את עוצמת האימון.
משך הזמן. עשי תרגיל זה כל עוד תרגישי בנוח, אך הקפידי לספור את מספר החזרות לפי מחזורים של 6, לדוגמה, 6, 12, 18, 36 וכו '.
2. עמידה על רגל אחת
למה זה מיועד? פיתוח זריזות, איזון וקואורדינציה ושיפור זרימת הדם ברגליים.
איך זה נעשה? עמדי על רגל שמאל, הרימי את רגל ימין כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה או אפילו גבוהה יותר. או שאת יכולה פשוט להעלות את הרגל הכי גבוה שתוכלי. משכי את בהונותיך לעברך. משכי את הזרוע הימנית קדימה אך אל תיישרי אותה במלואה. השאירי את היד השמאלית למטה. כפות הידיים צריכות להיות מעוגלות ונינוחות כאילו מחזיקים שני כדורים. ואז עצמי את העיניים ונסי לשמור על שיווי המשקל. לבסוף, עמדי על קצות האצבעות. חזרי 3-5 פעמים.
משך הזמן. עשי תרגיל זה כל עוד את מרגישה בנוח, אך לא פחות מ-10 שניות.
3. גלגל
למה זה מיועד? חיזוק עמוד השדרה, שיפור זרימת הדם בעמוד השדרה, הפגת מתחים ועייפות.
איך זה נעשה? שכבי על הרצפה. קפלי את רגליך לעבר החזה, אחזי אותן בשתי הידיים. התגלגלי על הגב קדימה ואחורה כמו כדור.
משך הזמן. בצעי תרגיל זה במשך מספר מחזורי נשימה אך לא פחות מ-12 פעמים.
4. פטיש
למה זה מיועד? הרפיה של עמוד השדרה, בעיקר בין השכמות. יש לבצע את התרגיל יחד עם תרגיל הגלגל.
איך זה נעשה? שכבי על הגב. הניחי את יד ימין על כתף שמאל ויד שמאל על כתף ימין. עגלי את הגב ככל האפשר. הרימי מעט את פלג הגוף העליון ורדי בעדינות עד שהגב שוב יגע ברצפה ושב הרימי אותו והורידי אותו, כמו דפיקות של פטיש על הרצפה.
משך הזמן. בצעי תרגיל זה במשך מספר מחזורי נשימה אך לא פחות מ-12 פעמים.
5. מתיחות
למה זה מיועד? הקלה והרפיה. זוהי תנוחת מתיחה שצריכה להתבצע מיד לאחר התרגילים גלגל ופטיש.
איך זה נעשה? שכבי על הגב, הרימי את הידיים אל מעבר לראש ומתחי את הידיים למעלה רחוק ככל האפשר מכתפיך. הבהונות במצב פוינט.
משך הזמן. עשי תרגיל זה כל עוד את מרגישה בנוח.
6. עמידת נר
למה זה מיועד? תרגיל זה מסייע בשיפור זרימת הדם המוחית, ומייצר השפעה חיובית על כל גופך. פעילות גופנית קבועה משפרת את הזיכרון, את הביצועים הנפשיים ואת היעילות שלך, מקטינה את מספר השעות שאת ישנה ומאטה את נשימתך.
איך זה נעשה? שכבי על הרצפה והרימי את רגליך לכיוון התקרה. לאחר תנוחה זו, הניחי את הידיים על המותניים או על הגב התחתון לתמיכה (במקרה האחרון תוכלי להרים את הרגליים עוד למעלה). כווני את בהונותיך כלפי מעלה לכיוון התקרה בפוינט.
חשוב: אין להדק את שרירי הצוואר.
משך הזמן. בצעי תרגיל זה במשך מספר מחזורי נשימה.
7. ספינקס + קוברה
למה זה מיועד? התרגיל מחזק את הגב והופך את עמוד השדרה לגמיש יותר.
איך זה נעשה? שכבי על הבטן. הישעני על הזרועות שלך, הרימי את פלג הגוף העליון והחזיקי. שמרי על הזרועות שלך מקבילות זו לזו. הביטי קדימה, הורידי את הכתפיים. זה "ספינקס" (כמו בתמונה). עכשיו הרימי את פלג הגוף העליון עם הידיים שלך, הקשיתי את הגב עוד יותר והסתכלי קדימה ולמעלה. זוהי תנוחת ה"קוברה". ואז, חזרי שוב לתנוחה "ספינקס".
משך הזמן. בצעי תרגיל זה במשך מספר מחזורי נשימה.
8. תנוחת עובר
למה זה מיועד? זו תנוחת מנוחה; לאחר שמקשיתים את הגב, יש צורך לאפשר לעמוד השדרה שלך להירגע על ידי עיגולו ככל שתוכלי. תרגיל זה ממריץ את אברי העיכול ומונע את דלדול הסידן מהמפרקים.
איך זה נעשה? הורידי את המותניים עד העקבים, שמרי על ברכיים קורובות זו לזו. ורדי עם הראש לכיוון הרצפה (כמו בתמונה). כרכי את זרועותיך סביב הברכיים או פשוט מתחי אותן קדימה.
משך הזמן. בצעי תרגיל זה במשך מספר מחזורי נשימה עד להשגת הרפיה מלאה.
9. פיתול
למה זה מיועד? תרגיל זה משפר את הניידות והגמישות של עמוד השדרה שלך, מותח את שריריך ומקטין את גודל המותניים שלך. זו גם דרך נהדרת למנוע כאבי גב.
איך זה נעשה? שבי על הרצפה כשרגלך הימנית ישרה. הניחי את רגל שמאל על הרצפה מעבר לירך ימין. סובבי את פלג גופך לצד שמאל כשיד ימין לוחצת על רגל שמאל לכיוון ימין וידך השמאלית לחוצה על הרצפה. חזרי על התרגיל בצד השני. רק זכרי: יש לסובב את הראש בכיוון ההפוך לפיתול. זה משפר את השפעת האימון.
משך הזמן. עשי תרגיל זה כל עוד תרגישי בנוח, אך אל תשכחי ממחזורי הנשימה.
10. כפיפות
למה זה מיועד? התרגיל מסייע לחיזוק עמוד השדרה ושרירי הגב התחתון ומתיחת הגידים.
איך זה נעשה? עמדי עם הרגליים ברוחב כתפיים כפול זה מזה. הרימי את הידיים ישר ולצדדים (תמונה 1). מבלי לשנות את מיקום הזרועות שלך, התכופפי לצד שמאל, והחזיקי את התנוחה למספר נשימות (תמונה 2) ואז חזרי למצב ההתחלה. כופפי לצד שמאל והחזיקי את התנוחה לאותן מספר נשימות. כעת התכופפי קדימה כשיד ימין נוגעת בקרסול השמאלי (תמונה 3). הרחיבי את זרועך השמאלית כלפי מעלה והפני את הראש להביט לעברו. החזיקי את התנוחה למספר נשימות וחזרי למצב ההתחלה. חזרי עם הרגל השנייה.
משך הזמן. בצעי תרגיל זה כל עוד את מרגישה בנוח.
לא רק שתוכלי לבצע את התרגילים הללו בבוקר, אלא תוכלי לבצע אותם גם במהלך היום. זה יעזור לך להירגע ולהקל על הלחץ. פשוט ושימושי מאוד, תוכנית אימונים זו ראויה להיקרא קסומה!
מבוסס על חומרים מקוד פיניקס -2. בריאות. אנרגיה. חושב.