אם לעיתים קרובות אתם סובלים מכאבי ראש, אתם וודאי יודעים עד כמה הסימפטומים שלהם נוראים – יחד עם כאבים, אתם עלולים לחוות גם סחרחורת, בחילה, פעימות לב לא סדירות ואפילו בעיות ראייה. כדי למנוע מצב זה עליכם לאמן את שרירי וכלי הדם באופן קבוע. והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לבצע תרגילים מתונים לפחות 10 דקות בכל יום.
הרכבנו סדרה בת 7 תרגילים קלים שיכולים לעזור לכם להחזיר את זרימת הדם ולטפל בכאבי הראש ללא תרופות.
7. עיקול קדימה
מצב התחלתי : עומדים על הרצפה כשרגליים צמודות.
מה לעשות :
- הרימו את הידיים לכיוון התקרה ומתחו את כל גופכם כלפי מעלה.
- קחו נשימה עמוקה פנימה.
- נשפו והורידו את הידיים, כופפו את פלג הגוף העליון קדימה, ונסו להגיע לרצפה עם כפות הידיים (כמו בתמונה).
- הישארו בתנוחה מספר שניות, ואז חזרו למצב ההתחלתי.
חזרות : 5-6 פעמים
יתרונות : כיפוף קדימה משפר את זרימת הדם לראש ומייצב את קצב פעימות הלב.
6. תנוחת זווית
מצב התחלתי : ישיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים נוגעות אחת בשנייה.
מה לעשות :
- תוך כדי שמירה על גב ישר, הניחו את כפות הידיים על הברכיים.
- דחפו בעדינות את הברכיים כלפי מטה כדי לפתוח את האגן ומתחו את שרירי המותניים.
משך : 20-30 שניות
יתרונות : תנוחה זו ממריצה את זרימת הדם בגוף ומיטיבה עם האיברים הפנימיים.
5. מתיחת רגליים על הקיר
מצב התחלתי : שכבו על הגב, ישבן צמוד לקיר, והניחו רגליים ישרות מורמות על הקיר.
מה לעשות :
- וודאו שרגליכם ישרות ומקבילות לקיר.
- פירשו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה.
- הירגעו בתנוחה זו, נשמו עמוק פנימה והחוצה.
- אם אינכם מרגישים בנוח, הניחו כרית או שמיכה מקופלת מתחת לגב התחתון.
משך : 60-90 שניות
יתרונות : תנוחת הרגליים עד הקיר מפחיתה חרדה ומרגיעה את הדעת.
4. תרגיל גשר
מצב התחלתי : שכבו על הרצפה כשהרגליים ישרות והזרועות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
מה לעשות :
- כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
- הרימו את המותניים כלפי מעלה כך שהירכיים יתנתקו מהרצפה (כמו בציור).
- המשיכו לנשום עמוק במצב זה למשך מספר שניות, ואז הורידו את המותניים על האדמה.
חזרות: 10 פעמים
יתרונות : תרגיל הגשר מעניק מתיחה טובה לעמוד השדרה, הצוואר והכתפיים ומשחרר שרירים נוקשים באזורים אלה.
3. תנוחת כלב מביט למטה
מצב התחלתי : עמידה על הרצפה כשרגליך ברוחב הירך זו מזו.
מה לעשות :
- הרימו את הידיים אל התקרה וקחו נשימה עמוקה פנימה.
- נשפו והתכופפו קדימה, הניחו את כפות ידיכם על הרצפה ברוחב הכתפיים זה מזה.
- התאזנו עם כפות הרגליים והידיים עד שתגיעו למצב של משולש (כמו בציור), ישרו את הידיים והרגליים עד שתרגישו מתיחה בירכיים.
משך : 60 שניות
יתרונות : תנוחה זו מקלה על מתח, ומתח מהגב והכתפיים, ומשפרת את זרימת הדם למוח.
2. תנוחת עובר
מצב התחלתי : יושבים על העקבים עם גב ישר.
מה לעשות :
- התכופפו לאט וקדימה, הניחו את המצח על האדמה שלפניכם, והניחו את פלג גוף עליון על הברכיים.
- מתחו את הידיים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
משך : 60 שניות
יתרונות : תנוחת העובר עוזרת לשחרר את מוחכם ממתח וחרדה ולנקות רעלים מגופכם.
1. כפיפות גב
מצב התחלתי : יושב על העקבים עם הגב ישר.
מה לעשות :
- הרימו את הישבן מהעקבים ויישרו את עמוד השדרה.
- התכופפו בעדינות לאחור ככל שתוכלו ונסו להגיע לעקבים בעזרת האצבעות.
- החזיקו מספר שניות ואז ישרו את עמוד השדרה.
חזור : 5-6 פעמים
יתרונות : תרגיל זה פותח את החזה ומבטיח זרימת דם תקינה בראש ובפלג הגוף העליון.
שימו לב : עדיף להתייעץ עם רופא לפני ביצוע תרגילים. כשתתרגלו, היזהרו תמיד ובדקו את לחץ הדם שלכם. אם אתם מרגישים כאבי צוואר או חווים כאב ראש, הפסיקו מייד.
איך בדרך כלל אתם מתמודדים עם כאבי הראש שלכם? האם אתם משתמשים בתרופות טבעיות או לוקחים תרופות? אל תהססו לשתף אותנו בחוויה שלכם!
איורים נטליה טיילוסובה ודניאל שובין