גמישות ממלאת תפקיד חשוב יותר בחיינו מכפי שאנו מבינים. מומחים מאמינים כי גמישות טובה עוזרת לנו להשיג תוצאות טובות יותר באימונים, מגבירה את הניידות ותיאום השרירים, מפחיתה את כאבי השרירים ומונעת פציעות.
גמישות טובה גם משפרת את זרימת הדם והיא עשויה למלא תפקיד חשוב במניעת מחלות קשות, כמו דלקת פרקים, סוכרת ובעיות בכליות.
אנו במערכת האתר הכנו כמה תרגילים שיעזרו לכם להגדיל את הגמישות שלכם. עשו אותם לאחר האימון הרגיל שלכם או פעמיים בשבוע במשך 4 שבועות והתוצאות ידהימו אותכם מוקדם יותר ממה שאתה חושב.
1. מתיחת חתול
© Depositphotos.com © Depositphotos.com
מתיחת חתול נהדרת להתחיל לחמם את עמוד השדרה, זה עובד גם על הגמישות של הגב, הצוואר והכתפיים .
- קפלו על הידיים והברכיים.
- קמרו את הגב לאט, שחררו את הבטן לרצפה והרימו את הראש למעלה.
- השהו לכמה שניות.
- סובבו לאט את הגב כמו חתול.
- חיזורו 10 פעמים.
2. מתיחת הרחבה האחורית
מתיחת הרחבה האחורית היא פנטסטית למתיחת הגב , רק וודא שלא מאריכים אותה יתר על המידה. אם אתם מרגישעם כאב או אי נוחות בצוואר , כנראה שהלכתם קצת רחוק מדי.
- שכבו על הבטן.
- התרוממו עם המרפקים והשאירו את הבטן על הרצפה.
- לחצו על הידיים , במצב תנועה כפתור פסאודו, אך עדיין לשמור על המותניים על האדמה.
- החזיקו אותו למשך 30 שניות, חזור 3 פעמים.
3. מתיחת גשר
מתיחת הגשר אינה רק תרגיל ליבה יעיל, היא גם טובה למתיחת הצוואר, עמוד השדרה, הירכיים והירכיים .
- שיכבו על הגב עם ברכיים כפופות.
- הרימו לאט את המותניים, שימרו על הכתפיים על הרצפה וכפות הרגליים שטוחות.
- החזיקו במשך 30 שניות, חיזרו 3 פעמים.
4. מתיחת זווית צד
מתיחת הזווית הצדדית פועלת על שרירים מרובים, עמוד השדרה, המפשעה, האסטרינגס וה- abs .
- פסקו את הרגליים במרחק של כשלושה מטרים זה מזה.
- הניחו את הידיים החוצה כך שיהיו מקבילות לקרקע.
- הישענו לצד ימין, כופפו את הברך הימנית והניחו את המרפק הימני על הברך.
- הרחיבו את היד השמאלית עד התקרה, שמרו על קו ישר מכף הרגל השמאלית לצד שמאל.
- אם אתם יכולים, הנמיכו את יד ימין לרצפה מאחורי כף רגל ימין.
- החזיקו למשך 30 שניות.
- חיזרו על הצד השני.
5. מתיחה מורחבת
מתיחה המורחבת נהדרת לכל פלג הגוף העליון, כולל הגב, הכתפיים והזרועות .
- התרוממו על ארבע והביאו את הידיים מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת לירכיים.
- הזיזו לאט את הידיים קדימה, והורידו את החזה כלפי מטה לרצפה.
- הרחיקו את הידיים מהרצפה.
- החזיקו למשך 30 שניות ועברו לאט למצב ההתחלה.
- חיזרו 3 פעמים.
6. מתיחת רגל צד
בואו נעבור לרגליים, נתחיל במתיחת רגל זו בצד . זה עובד על הרגליים והירכיים .
- התחילו מלעמוד ישר כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
- העבירו לאט לאט את משקל גופכם לצד ימין.
- הורידו לצד ימין שלך.
- החזיקו למשך 30 שניות.
- חיזרו 3 פעמים מכל צד
הערה: הימנע מהישענות קדימה, או מכופף הברך מעל בהונות הרגליים.
7. מתיחת חציר ישיבה
בואו נמשיך לעבוד על הרגליים במתיחת הברכיים הפשוטה הזו.
- שבו על הרצפה כששתי הרגליים פונות ישר לפניך.
- הרחיבו את הידיים ורכנו קדימה, נסו להגיע רחוק ככל שתוכלו, תוך שמירה על הרגליים ישרות.
- החזיקו למשך 30 שניות.
- חיזורו 3 פעמים.
הערה: אם יש לכם כאבי גב תחתון, היזהרו מהמהלך הזה והימנעו מכל אי נוחות באזור הגב.
8. מתיחת הברכיים של המשוכה
מתיחת הברכיים של משבצות זה פועלת על גמישות האגרסטים והעגלים .
- שבו על הרצפה עם רגל אחת ישר.
- כופפו את הרגל השנייה בברך והניחו את כף רגלה ליד הירך הפנימית הנגדית.
- הרחיבו את הידיים מעל הראש והישענו קדימה מעל הרגל המיישרת.
- החזיקו למשך 30 שניות.
- חיזורו על הרגל השנייה.
9. מתיחת הפסים
מתיחת הפסים עובדת על הגברת הגמישות בצדדים הפנימיים והחיצוניים של הרגליים .
- התחילו במצב ישיבה.
- מותחים את הרגליים לצדדים ככל שתוכלו.
- הרחיבו את הידיים קדימה ככל שתוכלו.
- החזיקו למשך 30 שניות.
10. טוויסט עמוד שדרה יושב
הפיתול של עמוד השדרה יושב נהדר להגדלת הגמישות בכתפיים, בחזה ובעמוד השדרה .
- שבו על הרצפה ושמור על הרגליים ישרות.
- כופפו את ברך ימין והניחו אותה מעל רגל שמאל.
- החזיקו למשך 30 שניות והזיזו את מיקום ההתחלה לאחור.
- חיזורו על הצד השני.
איזה תרגיל מתיחות אתם מתכוונים לכלול בשגרה שלכם? ספרו לנו בתגובות.
קרדיט – kredit Depositphotos.com