פעילות גופנית יכולה להיראות מפחידה, במיוחד כשמדובר במציאת הזמן לעשות זאת, אך יש דרכים להפוך את זה למהנה וקל. יש המון מתיחות פשוטות שאנשים יכולים לעשות בזמן שנוח להם בבית שלהם, אפילו כאשר הם נמצאים על הכיסא או במיטה, שיכולים לעזור לקדם אובדן שומן או להגביר את חילוף החומרים.
אנו רוצים לשתף אתכם במספר רב של מתיחות פשוטות שיכולות לעזור לכם להיות פעילים לאורך כל היום.
1. עיקול לאחור
עמדו עם הרגליים במרחק קל זו מזו וכופפו מעט את הברכיים. בשלב הבא, התכופפו, והושיטו את הידיים לאחור, והניחו אותן על רגליכם. לאחר עצירת 4 נשימות, משכו את שרירי הבטן שלכם וסובבו את הגב בבת אחת. עשו זאת 3 פעמים בסך הכל.
2. טוויסט מצד לצד
שכבו על הגב ופסקו את הידיים לצדדים. הרימו את הרגליים באמצעות הברכיים ואז הורידו אותם לצד אחד עד שהירך תיגע ברצפה. הרימו את הרגליים שוב וחזרו על הצד ההפוך.
3. תנוחת הסירה
ראשית, שבו עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה כשידיכם מונחות על המותניים. תוך כדי שמירה על גב זקוף, הרימו את הרגליים והאריכו את הידיים קדימה. אזנו את עצמכם על עצמות הישיבה שלכם והאריכו את פלג גופכם הקדמי. נשמו ויישרו את הרגליים כך שתקבלו צורה של “וי”. הישארו בתנוחה זו למשך כחמש נשימות, וכל הזמן להרפות את הכתפיים.
4. תנוחת הכיסא
© Depositphotos.com © Depositphotos.com
למרות השם, אינכם באמת צריכים לעשות זאת באמצעות כיסא. התרוממו עם כפות הרגליים שלכם זו מזו, נשמו והרימו את הידיים לכיוון החזה. אם אתם יושבים על כיסא או נשענים קדימה, פלג גוף עליון צריך להישען קדימה מעל הירכיים, ואז סובבו את פלג הגוף העליון והחזיקו את הפיתול למשך 5 נשימות. חזרו למצב ההתחלה והחליפו את הצדדים.
5. מתיחת צד
אחזו בידיים, מתחו את האצבעות. השאירו אותן מעל הראש וקדימה. נשמו פנימה והחוצה תוך כיפוף גופכם ימינה. נשמו לאט 5 פעמים וחזרו על התרגיל בכיוון ההפוך.
6. החתול והפרה
© Depositphotos.com © Depositphotos.com
השאירו את הברכיים והידיים על הקרקע ישירות מתחת לירכיים ולכתפיים, בהתאמה. אספו את הבטן פנימה בזמן שאתם נושמים וקשתו את הגב שלכם, וחקו מתיחת חתול. חזרו לתנוחה המקורית וכופפו את החלק העליון של עמוד השדרה. ישרו את הצוואר וחזרו למצב ההתחלה. בצעו זאת שוב 4 פעמים נוספות.
7. פיתול הבטן
שבו על הרצפה או על בסיס עם הרגליים ישרות. יש להרחיק את הרגליים זו מזו ולכפוף אותן מעט. כעת, סובבו את גופכם ימינה וכופפו את רגל שמאל במקביל, כך שמרפק ימין יגע בברך שמאל. קחו נשימה עמוקה והחזיקו במצב זה לרגע. שחררו את המתיחה וחזרו עם הצד ההפוך.
8. הגשר
שכבו על הרצפה וכופפו את הברכיים, שמרו את כפות הרגליים על הרצפה. נשמו ודחפו את עצם הזנב כלפי מעלה כשאתם על הרצפה, צרו צורה דמוית גשר. שמרו את הברכיים ישרות מעל העקבים, דחפו אותן קדימה. החזיקו את השרירים והרחיב את הידיים. הישארו בתנוחה זו כדקה.
9. הקוברה
תרגיל זה מסייע לחזק את שרירי הגב והבטן. שכבו על הבטן. מתחו את הרגליים תוך שמירה על כפות הידיים על הרצפה. נשמו לאט והרימו את החזה כלפי מעלה, כמו קוברה. בשלב הבא, נסו לכופף את עצמכם לאחור. החזיקו במצב זה כשלושים שניות ונשפו, פנו חזרה למיקום המקורי. חזרו על תרגיל זה 5 פעמים.
10. כלב מביט למטה מתפצל
הניחו ידיים וכפות רגליים על הרצפה, וצרו צורת וי בדומה לתנוחת כלב מביט למטה. ואז, הרימו את רגל שמאל אחורה ומעלה כשרגל ימין נשארת על הרצפה. החזיקו בתנוחה כאילו נלחצתם לקיר. פתחו את הירכיים וכופפו את הברך. נשמו ויישרו את הרגל. הכניסו את הירכיים לכיוון הרצפה. שחררו והחזירו את כף הרגל לרצפה. חזרו עם הצד הימני.
בונוס: זכרו, פעולה איטית עוזרת לשרוף שומן!
© Depositphotos.com © Depositphotos.com © Depositphotos.com
כשמנסים לרדת במשקל, חשוב להבין בדיוק איך הגוף שלנו עובד. כשאתם מתעמלים אתם לא סתם שורפים אנרגיה משומן, אלא גם פחמימות וחלבון, ומאיפה אתם שורפים תלוי בתרגיל שאתם משתמשים בו. במהלך תרגילים בעצימות גבוהה יותר תשרפו בדרך כלל אנרגיה מפחמימות. במהלך תרגילים ארוכים ואיטיים אתם בדרך כלל שורפים אנרגיה משומן. במילים אחרות, צעדים בקצב נמוך בזמן התעמלות אינם רק נוחות, זה יכול לעזור לכם בטווח הרחוק.
האם אתם מכירים תרגילים אחרים שעוזרים להילחם בשומן? תודיעו לנו!
תמונות kredit Depositphotos.com