אף על פי שנשים בכל העולם נאבקות לאבד שומן בבטן מזה עשרות שנים, זו עדיין אחת המשימות הקשות ביותר בכל מה שקשור לכושר.
גם אם כבר קיבלתם על עצמכן את תוכנית האימונים המושלמת ומשטר קפדני מה שתכניסו לפה, פתאום שוקולד מתחיל להיראות כדבר שבלתי ניתן לעמוד בפניו …
מערכת האתר יודעת עד כמה זה מאתגר למצוא לעצמך זמן בעולם המהיר הזה, ולכן אספנו כמה תרגילים שאינם דורשים ציוד מיוחד או שנות אימון. ולוקח רק כ -5 דקות להשלים כל אחד מהם!
רפרוף בעיטות
כיצד לבצע:
- התחלי בשכיבה על מחצלת. שמרי את הרגליים שלך יחד, ואז הרחבי אותן קדימה לפניך.
- הדקי את שרירי הבטן, הרימי את הרגליים מהקרקע והתחלי להזיז את הרגליים למעלה ולמטה.
- חזרי 15 פעמים, תנוחי, וחזרי 15 פעמים שוב.
יתרונות:
בעיטות רפרוף יעזרו לך:
- לשרוף קלוריות
- לקבל אימון קרדיו (קואורדינציה) נהדר
- שפרי את הסיבולת שלך
- השילי שומן בבטן
- חיזוק סיבולת לב
זמן נדרש: 5 דקות
כפיפות בטן הפוכות
כיצד לבצע:
- התחלי בשכיבה שטוחה על הגב והנחי את הרגל בזווית של 90 מעלות.
- הניחו את הידיים שטוחות על האדמה.
- משכי את הרגליים והירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה תוך הבאת הברכיים לכיוון החזה.
- חזרי 15 פעמים, תנוחי, וחזרי 15 נוספים.
יתרונות:
כפיפות בטן הפוכות יעזרו לך:
- להפעיל את שרירי הבטן העיקריים
- לשפר את היציבה שלך
- לטון את שרירי ab התחתון
זמן נדרש: 5 דקות
נשימת ריאות עם בעיטות קדמיות
כיצד לבצע:
- התחלי עם הרגליים יחד.
- צעדי אחורה עם רגל אחת להשלמת ריחוף.
- צעדי אחורה למצב ההתחלה, העבירי את הרגל שלך והשלימי בעיטה.
- חזרי למצב ההתחלה.
- חזרי 15 פעמים, השהי, לכי על 15 נוספים.
יתרונות:
ריאות עם בעיטות קדמיות יעזרו לך:
- לקבל דחיפה קרדיאלית נהדרת
- לשפר את יציבות הליבה שלך
- להגדיל את הגמישות שלך
- לייצק את שרירי הסרעפת שלך
זמן נדרש: 5-7 דקות
מטפסי הרים
כיצד לבצע:
- התחלי במצב קרש גבוה.
- הניחי את הידיים מתחת לכתפיים והאריכי את הרגליים מאחוריך.
- קחי את עצם הזנב שלך כשאת מערבת את שרירי הליבה שלך.
- גופך צריך להיות בקו ישר.
- כופפי ברך אחת וציירי אותה אל החזה, ואז ישרי אותה מאחוריך והחליפי צדדים.
- חזרי 15 פעמים, השהי, חזרי שוב.
יתרונות:
מטפסי הרים יעזרו לך:
- לקבל אימון גוף מלא
- לשפר את הניידות שלך
- שריפת קלוריות
- להעסיק את שרירי הזרועות העליונות שלך
זמן נדרש: 5 דקות
אופניים
כיצד לבצע:
- התחלי בשכיבה על המזרן ושמרי על הידיים שלך לצדדיך או מאחורי הראש
- הרימי את שתי הרגליים מהקרקע וכופפי אותן בברכיים
- קירבי את ברך ימין קרוב לחזה, והרחיקי את רגל שמאל
- ואז קחי את רגל ימין והקרבי את רגל שמאל קרוב לחזה שלך
- המשיכי לעשות את זה כאילו את רוכבת על אופניים
- חזרי 15 פעמים מכל צד, השהי ואז חזרי שוב
יתרונות:
אופניים יעזרו לך:
- ליצוק את שרירי הירך
- להפעיל את שרירי הבטן העליונה
- לחיזוק הבירכיים
זמן נדרש: 5 דקות
קפיצות ספסל
כיצד לבצע:
- הניחי את הידיים על ספסל או כיסא.
- קירבי את רגליך בצד ימין של הספסל או הכסא.
- שמרי על הגב שלך ישר.
- כופפי את הברכיים וקפצי מעל הספסל לצד שמאל, ואז קפצי במהירות חזרה לצד ימין.
- לנוע במהירות וחלק.
- אל תשהה בין הקפיצות.
- בצעי 20 קפיצות ספסל, השהי, חזרי שוב.
יתרונות:
כשות ספסל יעזרו לכם:
- לחזק את הרגליים
- לחזק את שרירי פלג הגוף התחתון
- לשרוף קלוריות
זמן נדרש: 5-7 דקות
נגיעות בוהן סרטן
כיצד לבצע:
שבי על המחצלת כשרגליך לפניך, ברכיים כפופות.
הניחי את הידיים מאחוריך והשאירי את המותניים מהמחצלת.
הרימי את יד ימין למעלה ובו זמנית הרימי את רגל שמאל למעלה וגעי בכף רגל שמאל ביד ימין.
חזרי למצב המוגבה והחליפי צדדים.
המשכי לסירוגין קדימה ואחורה.
השלמי 16 נגיעות, השהי, עשי 16 נוספות.
יתרונות:
נגיעות בוהן סרטן יעזרו לך:
- לפתח את כוח הליבה שלך
- להגברת ההרזיה
- להאיץ את חילוף החומרים שלך
זמן נדרש: 5-7 דקות
איזה תרגיל את חושבת היעיל ביותר? ככל שיש לנו יותר דעות – כך קל לנו לראות כמה מועיל כל תרגיל.
ספרו לנו בתגובות על האימונים שלכם
איירה אלנה צרקובה עבור BrightSide.me